Quand devez-vous consulter votre médecin?
Lorsque vous réalisez que vous évitez des situations, des endroits ou des personnes qui vous rendent anxieux.
Lorsque des symptômes chroniques tels que de la tension, des maux de tête, des douleurs musculaires, des problèmes intestinaux, de souffle court, de malaises à la poitrine, de problèmes gastriques ou d’étourdissements se manifestent.
Lorsque vous souffrez de crises de panique (de courts épisodes de peur intense et d’inconfort que vous ne pouvez pas vous expliquer).
Ce que révèlent les symptômes
Comment pouvez-vous passer un test, rencontrer vos échéances au vous motiver à vivre un moment important sans ressentir une légère crainte ? « Un certain niveau d’anxiété peut être sain, déclare lack Maser, médecin, psychiatre à l’Institut national de santé mentale. La crainte peut motiver une personne à bouger et à réaliser ses objectifs »
Cependant, l’anxiété devient un problème lorsque les craintes normales se transforment en peur et que la personne sombre dans un cycle qui semble s’éterniser.
Soulagement des symptômes
Les craintes profondes peuvent être maîtrisées. Il existe une armée de thérapies, de méthodes pratiques et de traitements qui permettent de contrôler l’anxiété. Soyez actif. Oxygénez votre anxiété en marchant. « Un programme : exercices quotidien d’au moins 30 minutes vous aidera vraiment»,
déclare Bernard Vittone, médecin, psychiatre et directeur du Centre national du traitement des phobies, de l’anxiété et de la dépression à Washington, D.C.
Buvez du décaféiné. « Boire des boissons à base de caféine a le même effet que de verser de la gazoline sur un feu lorsque vous êtes anxieux», déclare le D r Vittone.
Évitez l’alcool. «Bien que l’alcool puisse d’abord sembler vous calmer, vous vous sentirez beaucoup plus anxieux le jour suivant, à cause de l’effet irritant que le manque d’alcool a sur le cerveau », déclare le D r Vittone.
Respirez régulièrement. « L’hyperventilation est l’un des symptômes importants de l’anxiété qui peut vous laisser étourdi, anxieux et dépressif», déclare Herbert Fensterhein, titulaire d’un doctorat, professeur clinique de psychologie au Service de psychiatrie de la Faculté de médecine de l’université Cornell, dans la ville de New York.
« La plus grande difficulté n’est pas de respirer trop rapidement, mais de respirer avec la partie supérieure de la poitrine plutôt qu’avec le diaphragme, déclare le D r Fensterhein. Respirer plus profondément peut également vous aider. Pour y parvenir, allongez-vous et placez une main sur votre poitrine et l’autre sur l’abdomen.
Respirez par le nez, ne laissant que la main sur l’abdomen bouger avec la respiration. La pratique d’un exercice de respiration profonde comme celui-ci vous montrera comment maîtriser votre respiration lorsque l’anxiété se manifeste. Se concentrer sur sa respiration peut vraiment aider une personne à mieux gérer son anxiété », explique le D r Fensterhein.
Allouez du temps aux inquiétudes. « L’une des causes courantes de l’anxiété est de vous laisser envahir par toutes vos inquiétudes », déclare le D r Vittone. Plutôt que de passer toute la journée à vous inquiéter, il suggère de réserver entièrement une période de 30 minutes chaque jour pour penser à vos problèmes. Lorsque l’anxiété se manifeste durant la journée, répétez-vous: « Je me soucierai de ceci ou de cela plus tard, durant mes 30 minutes réservées».
Conseils pratiques contre l’anxiété
Ruth Knowles Grainger, titulaire d’un doctorat, infirmière certifiée et directrice clinique de l’Institut de recherche en thérapeutique à Miami, en Floride, offre les conseils suivants pour un soulagement instantané contre l’anxiété.
Regardez vers le ciel. La recherche montre que les sensations sontintensifiées lorsqu’on regarde vers le ciel. Levez donc les yeux vers le fond.
Respirez calmement. Ralentissez votre respiration, expirez complètement en ajoutant mentalement à chaque expiration un mot qui vous calmera: par exemple, calme… calme… calme…
Détendez-vous. Les épaules crispées et la tension vont de pair. Détendez donc vos épaules pour alléger cette tension.
Freinez vos pensées. Essayez de penser plus lentement en faisant des phrases complètes lorsque l’anxiété se manifeste trop rapidement.
Changez le ton de votre voix. Ralentir le rythme de votre voix et baisser le ton communiquent un esprit paisible et une maîtrise de soi aux autres et à vous-même.
Bougez. Courez sur place ou dansez pendant quelques minutes lorsque vous sentez l’anxiété vous envahir.
Souriez. En décontractant les muscles de votre visage et en vous efforçant de sourire, vous pourrez peut-être convaincre votre cerveau de se détendre.
Changez la perspective. Pour voir la situation sous un autre angle, imaginez que vous regardez une personne anxieuse et tendue (c’est-à-dire vous) à partir, par exemple, du plafond ou de la fenêtre de la pièce où vous êtes.
Lorsque l’anxiété persiste
Vous avez tout essayé pour vous débarrasser de votre anxiété ? Vous voudrez peut-être alors discuter avec votre médecin de médicaments contre l’anxiété ou lui demander le nom d’un bon thérapeute.
Essayez la thérapie cognitive. Votre médecin pourrait vous suggérer de voir un spécialiste en thérapie cognitive. Ces experts de l’anxiété peuvent vous aider à changer votre mode de pensée qui peut être la cause de votre anxiété.
«Il n’y a rien de mystérieux, de magique ou d’effrayant en thérapie, déclare Gerilyn Ross, psychothérapeute et directeur du Centre Ross sur l’anxiété et les troubles connexes à Washington, D.C. La thérapie vous propose une variété d’exercices et de techniques qui vous aideront à comprendre et à faire face à votre anxiété. »
Passez chez votre pharmacien. Votre médecin pourrait vous prescrire des médicaments à prendre à court terme ou à l’occasion. Parmi ces médicaments efficaces, on trouve les benzodiazépines, les antidépresseurs précycliques et les inhibiteurs mono-amine oxydase (IMAO). Des restrictions alimentaires importantes s’imposent lorsque vous prenez des IMAO ; assurez-vous donc de demander à votre médecin une liste des aliments à éviter.
Que faire en cas de crise de panique !
Une crise de panique est en fait de l’anxiété incontrôlée. Certaines personnes sujettes à l’anxiété peuvent soudainement ressentir de courtes périodes de peur intense et d’inconfort. Les symptômes comprennent notamment un souffle court, des étourdissements ou de la faiblesse, des frémissements, des palpitations ou un rythme cardiaque accéléré, de la transpiration, un étouffement, un inconfort gastrique, un engourdissement ou des picotements, des bouffées de chaleur ou des frissons, un inconfort ou des douleurs à la poitrine et la peur de mourir ou de devenir fou.
Vous devriez vraiment discuter de ces crises de panique avec votre médecin. Il existe toutefois certains moyens pratiques que vous pouvez essayer vous-même. Le Dr Vittone suggère les six étapes suivantes :
• Rassurez-vous : la crise ne durera habituellement pas plus de 5 à 10 minutes.
• Rappelez-vous que, même si vous vous sentez terrifié, personne n’est jamais décédé ni devenu fou durant une crise de panique. Répétez-vous que «la crise passera».
• Laissez passer l’anxiété en vous disant que ce ne sont que des sentiments passagers. Soyez conscient également de vos troubles de la respiration, puis respirez lentement. Vous obtenez ainsi suffisamment d’oxygène.
• Évaluez le taux de votre anxiété sur une échelle de 1 à 10, à chaque minute ou toutes les 2 minutes. Vous découvrirez que bien que ces taux fluctuent, ils diminuent graduellement.
• Prenez dix respirations lentes et profondes à partir du diaphragme. Vérifiez à nouveau votre taux d’anxiété.
• Concentrez-vous sur un objet de votre entourage. Décrivez-vous mentalement la pièce, un vêtement, un son ou une odeur. Essayez de rester dans le présent et de concentrer votre attention depuis l’intérieur de votre corps jusqu’à l’extérieur.
Répétez ces étapes jusqu’à ce que la panique disparaisse.