Quand devez-vous consulter votre médecin?
Lorsqu’il vous est difficile de vous endormir presque tous les soirs pendant plus d’une semaine.
Lorsque vous hésitez à aller vous coucher parce que votre difficulté à vous endormir vous rend anxieux.
Lorsque vous êtes épuisé pendant la journée et que vous ne pouvez pas fonctionner à plein rendement.
Lorsque vous comptez sur les drogues ou l’alcool pour vous endormir.
Ce que révèlent les symptômes
Il nous arrive à tous d’avoir du mal à nous endormir de temps en temps. Par contre, si ce phénomène se renouvelle chez vous nuit après nuit, vous devriez alors vous en inquiéter. En effet, l’insomnie est toujours le signe d’un problème sous-jacent, que ce soit une maladie ou un trouble émotif.
Les maladies chroniques et douloureuses telle que l’arthrite peuvent être une cause d’insomnie, de même qu’une crise de démangeaisons causée par un surate vénéneux. Une dispute avec votre conjoint peut également vous troubler au point d’affecter votre sommeil.
Un changement dans votre horaire régulier pourrait également altérer le rythme biologique naturel de votre corps en vous causant une affection. Citons par exemple le cas des travailleurs de quart lors d’un changement d’horaire, ou les personnes souffrant du décalage horaire lors d’un vol transatlantique. L’insomnie commence souvent avec quelques nuits blanches causées par une blessure ou une perturbation émotionnelle mineure », déclare Edward Stepanski, titulaire d’un doctorat, psychologue clinique et directeur de la Clinique de l’insomnie au Centre de recherche sur les troubles du sommeil à l’hôpital Henri Ford à Détroit.
Ces quelques nuits blanches peuvent créer une habitude qui se transformera en problème à long terme : vous faites une sieste pendant la journée ou dormez un peu pendant la nuit; vous regardez la télévision dans votre lit ou vous videz le réfrigérateur à 2 h du matin. Avant que vous ne le réalisiez, vous faisiez ces choses de façon régulière : c’est ce qu’on appelle une insomnie comportementale.
Et toutes les choses que feront ces personnes pour améliorer leur sommeil ne feront que l’aggraver, déclare le Dr Stepanski. «Le problème à la source disparaît, mais l’insomnie subsiste. Ces personnes ont maintenant pris de mauvaises habitudes de sommeil qui les empêchent de dormir. De plus, elles regardent la pendule et craignent d’aller au lit. » À ce stade, les rythmes naturels d’un insomniaque chronique sont tout à fait perturbés.
Soulagement des symptômes
Si vous dormiez bien auparavant, vous recouvrerez votre sommeil», déclarent les spécialistes. Ne vous attendez cependant pas à des miracles si vous dormez bien une nuit. « Votre problème de sommeil n’est pas apparu soudainement», déclare le Dr Stepanski. «Votre état s’améliorera graduellement. »
N’allez pas au lit si vous ne pouvez pas dormir. « Si je peux donner un conseil à mes patients qui souffrent d’insomnie, c’est de retarder leur coucher d’une heure ou deux», déclare le Dr Stepanski. L’une des mauvaises habitudes des gens est d’aller se coucher quand il ne sont pas vraiment fatigués. «Ils ne s’endorment pas, mais ils croient qu’il est temps d’aller dormir», déclare-t-il. Et certains facteurs peuvent accentuer la tension, voire l’insomnie, comme le fait de rester allongé dans le noir, d’écouter le tic de l’horloge et de vous demander pourquoi vous ne pouvez pas dormir.
Une fois sous les couvertures, si vous ne dormez pas au bout de 20 minutes, levez-vous, sortez de votre chambre et faites quelque chose d’autre. « Ne vous forcez pas à dormir. Regardez la télévision et attendez de vous endormir», conseille le Dr Stepanski.
Pratiquez de bonnes habitudes de sommeil. Les spécialistes du sommeil ont de bons conseils à ce sujet : N’utilisez votre chambre que pour dormir ou avoir des relations sexuelles; levez-vous à la même heure tous les matins, peu importe l’heure à laquelle vous êtes couché; ne faites pas de sieste, et faites de l’exercice en fin de l’après-midi ou en début de soirée; n’allez pas vous coucher si vous avez faim. La plupart des gens qui essayent de combattre l’insomnie adoptent certains de ces conseils et les mettent en pratique une journée ou deux. Puis ils les oublient et reviennent à leurs vieilles habitudes.
«Ils concluent qu’aucun de ces conseils ne fonctionne, mais il faut vraiment les essayer tous simultanément pour leur donner une chance de réussir, déclare le Dr Stepanski. Le sommeil instantané ne peut pas arriver la première nuit où vous avez évité le café ou lorsque vous vous êtes couché à 1 h 00 du matin au lieu de minuit. »
Les bienfaits de l’eau chaude. «Un bain chaud, un bain bouillonnant ou un jacuzzi avant d’aller vous coucher peut détendre vos muscles et vous réchauffer suffisamment pour rendre votre sommeil profond», déclare Suzan Jaffe, titulaire d’un doctorat, directeur clinique du programme du sommeil au Centre médical Hollywood, en Floride.
Détendez-vous au maximum. Les conversations douces ou le massage des muscles peut soulager la tension qui pourrait affecter votre sommeil. Le yoga et les techniques de relaxation produisent les mêmes bienfaits.
Entourez-vous de lumière. « La photothérapie pourrait vous aider à reprogrammer votre rythme naturel de sommeil, surtout s’il est causé par un décalage horaire ou un travail de quart qui provoque l’insomnie», déclare le Dr Stepanski. «Essayez d’aller marcher pendant 30 minutes tôt le matin. Cette marche envoie le message à votre organisme de s’activer pour la journée», déclare-t-il. «Et vous serez plus apte à dormir la nuit. »
Ne mangez pas; ne fumez pas. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, ne fumez jamais de cigarette et n’allez pas chercher à manger dans votre cuisine. « Je peux faire un test sur des personnes qui dorment très bien, les réveiller 5 nuits de suite et leur faire manger un sandwich ou fumer une cigarette», déclare le Dr Stepanski. «La sixième nuit et les nuits qui suivront, ils se réveilleront d’eux-mêmes. On devrait interdire la cigarette et la nourriture entre le moment où vous allez vous coucher et celui où vous vous réveillez. »
Au sujet des médicaments. «Les médecins spécialisés dans le sommeil hésitent à prescrire des sédatifs, sauf dans le cas d’un traumatisme évident comme la mort d’un conjoint. Dans ce cas, ils ne les prescrivent que pour une période très courte, déclare le Dr Jaffe. Un mauvais sevrage aux somnifères pourrait causer l’insomnie que l’ordonnance du médecin avait était censé traiter», ajoute-t-elle. Et que doit-on penser des somnifères en vente libre ? « Ne les prenez pas régulièrement», conseille le Dr Jaffe. «Nous ne connaissons pas leurs effets à long terme. Mais ils ne sont absolument pas bénins. Ces médicaments contiennent des ingrédients qui peuvent créer de l’accoutumance. »